Витамин D жирорастворимый, образуется в коже при инсоляции, а также поступает в организм с продуктами питания.
Зачем нужен витамин D
Он крайне важен для поддержания здоровья костей. Нехватка приводит к снижению минеральной плотности кости, остеопении и остеопорозу, миопатии, когда возникает мышечная слабость и трудности при ходьбе, увеличивается риск падений, а следовательно, переломов.
Полезное действие витамина не ограничивается здоровьем опорно-двигательного аппарата. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний – инфаркта, инсульта, гипертонической болезни, вероятности развития рассеянного склероза.
Кроме того, витамин D нужен для поддержания иммунитета. Он играет ключевую роль в стимулировании иммунной системы, снижает риск развития аутоиммунных заболеваний и хронических воспалений. В случае его дефицита Т-клетки, которые реагируют на чужеродные вещества в организме, например вирусы, недостаточно активированы, следовательно, патогенные микроорганизмы не могут быть обнаружены вовремя.
Среди симптомов нехватки витамина D выделяют усталость, слабость, нарушение сна, потерю аппетита, боль в суставах и мышцах, судороги.
Сколько нужно витамина D
К сожалению, сейчас дефицит витамина D распространен во всем мире. Актуальна эта проблема и в России – нехватка выявляется в среднем у 70–95% взрослых лиц. У нас мало солнечных дней, так как большая часть страны находится в северной широте – из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D. Кроме того, способность кожи к его продукции уменьшается с возрастом, и у пожилых людей ниже по крайней мере в три раза в сравнении с молодыми.
Согласно российским рекомендациям, суточная норма витамина D у женщин и мужчин в возрасте от 18 до 50 лет составляет 600–800 МЕ. Для людей старше 50 лет дозировка увеличивается и составляет в среднем 800–100 МЕ. Суточная норма для беременных – 800–1200 МЕ.
Где искать витамин D
Как было сказано выше, витамин D можно найти и в пище. Наиболее богаты им следующие продукты:
• дикий лосось – 600–1000 МЕ на 100 г;
• рыбий жир – 400–1000 МЕ на 1 ст. л.;
• сельдь – 294–1676 МЕ на 100 г;
• сардины – 300–600 МЕ на 100 г;
• скумбрия – 300–600 МЕ на 100 г;
• тунец – 236 МЕ на 100 г;
• сливочное масло – 52 МЕ на 100 г;
• сметана – 50 МЕ на 100 г;
• говяжья печень – 45 МЕ на 100 г;
• сыр – 44 МЕ на 100 г;
• яичный желток – 20 МЕ в 1 шт.;
• молоко – 2 МЕ на 100 г.
Также витамин D получают с препаратами. Дозировку должен назначить врач. Самим лучше этого не делать, так как можно превысить норму. Избыток витамина D негативно сказывается на организме и вызывает неприятные последствия: тошноту и рвоту, обезвоживание, спутанность сознания, апатию.
По материалам сайта здоровое-питание.рф/ https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/ .
