Биохакер Серж Фаге рассказал, как прокачать мозг с помощью идеального сна

Фото: www.ul.kp.ru
Насколько полезны эти советы и как наладить свой сон по науке, мы узнали у ведущего российского сомнолога [7 лайфхаков, чтобы лучше спать] Анна ДОБРЮХА

Предприниматель Серж Фаге прогремел на весь мир, когда в прошлом году опубликовал откровения: «Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на «биохакинг» . Бизнесмен-айтишник решил «взломать» свой организм, улучшить с помощью науки и медицины то, что дано природой. Главная цель Сержа — оставаться вечно молодым, здоровым и счастливым. А обязательное условие и признак этого — прокаченный мозг: чтобы интеллект, память, сила воли и креативность были на высоте. Недавно Серж опубликовал новую статью, где уверяет, что по научным данным и его личному опыту для достижения таких вершин одно из первейших средств — правильный сон.

КОМУ ГРОЗИТ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Спите, господа, спите! Все глупости на Земле делаются именно из-за недосыпа — так сказал бы барон Мюнхгаузен, прочитав несколько страниц, где Фаге перечисляет как очевидные, так и неожиданные последствия, к которым ведет нарушение сна — причем, не только недосып, но и «неправильный» ночной отдых. Хорошая новость в том, что этих проблем можно избежать либо заметно снизить риски, если нормализовать свой сон (см. далее). Главные угрозы такие:

- Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее, снижается память, ухудшается интеллект, и вы ускоренно движетесь к болезни Альцгеймера, пугает Фаге.

«По поводу продолжительности сна я не стал бы утверждать так категорично — на самом деле здоровая норма для большинства людей в возрасте от 18 до 65 лет составляет в среднем 7 — 9 часов, при этом индивидуальная норма у кого-то может быть и 6, и 10 часов, - поясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общства исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин . - Но Сергей прав в том, что даже небольшое нарушение нормы негативно сказывается на работе мозга. Были эксперименты, когда добровольцам в течение двух недель сокращали время сна всего на час и обследовали. Оказалось, что меняется активность самых разных генов, в том числе тех, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных (гормональных) нарушений и других. Поэтому депривация (нарушение) сна действительно приводит к ускоренному развитию очень многих заболеваний, и в том числе вносит вклад в неблагоприятные процессы в мозге, связанные с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Хотя, такие болезни, как известно, развиваются в течение 20 — 30 лет, и в этом кроме сна играют роль и другие факторы — многое еще предстоит изучить».

ПОВЫСИТЬ ПОТЕНЦИЮ И НАСТРОЕНИЕ

- Именно во сне у нас регулируется выработка многих нейромедиаторов (то есть молекул, с помощью которых передаются сигналы между нервными клетками. - Авт.), - продолжает Александр Калинкин. - Самые известные из них — серотонин и дофамин, которые также называют гормонами радости и удовольствия. При депривации сна их выработка нарушается, это ведет к снижению настроения, повышению агрессии, тревожности и к нарушению концентрации внимания. По большому счету действительно можно сказать, что из-за проблем со сном страдает сила воли и повышается склонность к прокрастинации (говоря по-простому — лени).

- Александр Леонидович, еще Серж пугает, что у мужчин из-за недосыпа снижается потенция, это правда?

- Да, есть четкая зависимость: при нехватке сна падает выработка тестостерона. У женщин так же нарушается гормональный баланс. Российские ученые проводили эксперименты на животных, и оказалось, что нарушения сна даже за неделю до зачатия, а также в течение недели после зачатия оказывало радикальное воздействие на будущее потомство: оно погибало от синдрома внезапной смерти новорожденных в несколько раз чаще. То есть недосып имеет очень долговременные последствия, будущим мамам нужно хорошо высыпаться.

Серж в студии Радио "КП"Фото: Иван МАКЕЕВ

НА ЗАМЕТКУ

Из-за нарушений сна серьезно страдает иммунитет, предупреждает наш эксперт. Исследования показали, что каждый час недосыпа повышает риск заболеть простудами и гриппом на 10 — 15%. Те, кто спит меньше 6 часов, чаще всего становятся жертвами респираторных вирусов.

САМАЯ ЦЕННАЯ ЧАСТЬ СНА

Изрядно напугав вечно недосыпающих современников, Серж Фаге переходит к советам-лайфхакам: как же засыпать и спать правильно, по науке, чтобы омолодить и прокачать свой мозг. Один из главных советов биохакера: ваш глубокий медленный сон должен составлять… два часа. Что это значит?

- Тут надо вспомнить, что наш сон состоит из двух фаз: REM, то есть фаза быстрого сна, и медленноволновой (медленный) сон, - поясняет Александр Калинкин. - REM-фаза менее благоприятна для отдыха организма, она скорее активирует, готовит к подъему — иногда мозг в этой стадии работает даже более активно, чем при бодрствовании. Именно в данной фазе идет активное формирование памяти. А во время медленноволнового сна происходит самое полноценное восстановление, снижается давление, частота пульса, вырабатывается гормон роста, который отвечает за наше физическое развитие, строительство мышечной ткани; идет расщепление жиров. При этом сам медленный сон делится на три стадии: первая, или поверхностный сон, занимает от 2 до 7% общего времени сна, вторая стадия (45 — 55% общего времени сна) и третья стадия, самый глубокий и целительный дельта-сон. На него уходит 15 — 20% всего времени сна. Если взять стандартную 8-часовую норму, то дельта-сон будет составлять те самые полтора-два часа, как говорит Фаге — все правильно, к этому нужно стремиться.

Если же мы спим меньше 8 часов, то и дельта-сон сокращается пропорционально — отсчитайте 15 — 20% от фактического времени своего сна и примерно поймете, сколько часов (минут) у вас приходится на самую ценную часть отдыха.

В ТЕМУ

Нужно ли следить за полуторачасовками

В Интернете часто можно встретить совет: чтобы чувствовать себя бодрым, важно проснуться в фазу быстрого сна. А поскольку спим мы циклично — фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга несколько раз за ночь, то знатоки подсчитали: самое благоприятное время для подъема бывает в конце каждых 90 минут, или полутора часов (отсчет начинается со времени засыпания). Мол, поэтому, встать через 4,5 часа (это три полных полуторачасовки) лучше, чем через 5,5 часов; а за 6 часов (четыре полуторачасовки) вы выспитесь лучше, чем за 7 часов.

- Изначально подход правильный: мы действительно спим циклично и лучше просыпаться в фазу быстрого сна, поскольку она физиологически предназначена для подъема, - подтверждает Александр Калинкин. - Но дальше расчеты не оправданы. Чем ближе к утру, тем длиннее становится быстрый REM-сон, организм сам осознает, что нужно готовиться к подъему. Поэтому специально отсчитывать полуторачасовки, чтобы «поймать» нужную фазу, и вставать для этого на час раньше — в 6 вместо 7, бессмысленно, и даже вредно: вы попросту лишите себя необходимого часа сна.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Семь лайфхаков для сна по науке

Вместе с сомнологом мы отобрали еще 7 советов, которые помогут наладить здоровый сон

1. Примите перед сном прохладный душ или теплую ванну — кому что комфортнее. Обе эти процедуры одинаково способствуют расслаблению, и потому улучшают сон, поясняет эксперт.

2. Оптимальная температура для сна по научно-медицинским данным — плюс 20 — 22 градуса. Серж советует спать при плюс 18, возможно, ему лично так комфортнее, но в любом случае имейте в виду, что слишком низкие температуры снижают качество сна, тем более, что в REM-стадии меняется теплорегуляция, и человек сильнее мерзнет, предупреждают сомнологи.

3. Вечерние занятия спортом — не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не разогнать метаболизм (обмен веществ), это бодрит.

4. Сладости и другие быстрые углеводы не рекомендуются на ночь по той же причине. Несмотря на то, что после куска торта вы можете почувствовать обманчивую сонливость, уровень сахара в крови подскочит, и хорошему засыпанию это повредит.

5. Не пейте на ночь алкоголь! Продукты его распада в организме особенно вредят REM-сну. «Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей REM-сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны, что в дальнейшем сказывается в том числе на интеллекте», - пишет Серж Фаге. Наш эксперт-сомнолог подтверждает это и добавляет: как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 — 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что те, кто выпивает, «чтобы лучше спать», оказываются в пролете.

6. Кофе, крепкий чай и шоколад оставляем на утро. «При высокой чувствительности к кофеину, которая встречается примерно у 85% людей, мы рекомендуем воздерживаться от напитков и продуктов с этим веществом уже начиная с обеда», - советует Александр Калинкин.

7. Фиксируйте время подъема. Это даже важнее, чем ложиться спать в одни и те же часы, хотя в идеале, конечно, нужно соблюдать оба пункта. Если вы просыпаетесь позже, как это часто бывает на выходных, то вечером заснете гораздо хуже, потому что не будет так называемого давления сна, поясняет эксперт. В итоге, когда на следующее утро придется вставать на работу, будете страдать из-за недосыпа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Главный борец со старением РАН сорок лет ставит на себе эксперимент по продлению жизни

Долго перечислять все его титулы, звания, награды. Онколог, геронтолог с мировым именем, часто выступает с докладами на международных конференциях по борьбе с раком, старением. 20 лет бессменный президент Геронтологического общества РАН… ( подробности )

Олигархи ищут секрет вечной молодости

Во все времена богатые люди и правители не жалели денег на поиск эликсиров бессмертия. Не стали исключением и олигархи России. Олег Дерипаска выделял до 5 миллионов долларов в год на разработку таблеток молодости академика Скулачева. Щедро финансирует создание лекарства от старости основатель «Билайна» Дмитрий Зимин. Проявляют большой интерес к теме и другие крупные бизнесмены. Но дальше всех пошел основатель «Евросети» Тимур Артемьев. Он открыл свой институт антистарения с фондом 25 миллионов долларов. Продал знаменитую компанию и полностью посвятил себя этой работе. Появились даже слухи, что в России тайно создается корпорация «Бессмертие». Она объединит усилия и средства государства и частного бизнеса по разработке технологий продления жизни. И тогда вместо нефти и газа мы вскоре будем продавать на Запад «молодильные яблоки» и сказочно разбогатеем. Мировой кризис будет по барабану ( подробности )

 
По теме
Суббота донора - Islam73.Ru 15 декабря 2018г. В Ульяновской областной станции переливания крови прошла заключительная в этом году «Донорская суббота», в которой по традиции принял участие и Фонд «Садака».
18.12.2018
Маргарита Терехова в образе Миледи, фильм «Д’Артаньян и три мушкетёра». - Комсомольская правда Знаменитая Миледи из «Трех мушкетеров» нуждается в помощи ее зрителей Анастасия ПЛЕШАКОВА Маргарита Терехова - актриса не похожая ни на какую другую, муза Андрея Тарковского,
18.12.2018
 
В рамках недели социальных инициатив в Ульяновской области проходит акция «Спасибо, доктор!» - Контактный Центр Здравоохранения Все желающие смогут поздравить с наступающими новогодними праздниками и выразить слова благодарности и уважения медицинским работникам государственных лечебных учреждений региона в специальном разделе на сайте Министерст
18.12.2018
 
В рамках неделе социальных инициатив Ульяновской области проходит акция «Спасибо, доктор!» - Минздрав Ульяновской области Все желающие смогут поздравить с наступающими новогодними праздниками и выразить слова благодарности и уважения медицинским работникам государственных лечебных учреждений региона в специальном разделе на сайте Министерст
18.12.2018
15 декабря на региональном X Гражданском форуме обсудили реализацию направлений национального проекта «Здравоохранение» и другие приоритетные задачи развития отрасли на 2019 год.
18.12.2018
 
Коробки с игрушками, которые дети получают за терпеливо пройденную болезненную процедуру, будут установлены в детских поликлиниках и стационарах региона.
18.12.2018
Заседание Ульяновской городской думы - Областная наркологическая больница Главный врач ГУЗ УОКНБ принял участие в заседании Ульяновской городской думы, посвященной противодействию алкоголизму,
18.12.2018
Суббота донора - Islam73.Ru 15 декабря 2018г. В Ульяновской областной станции переливания крови прошла заключительная в этом году «Донорская суббота», в которой по традиции принял участие и Фонд «Садака».
18.12.2018 Islam73.Ru
Маргарита Терехова в образе Миледи, фильм «Д’Артаньян и три мушкетёра». - Комсомольская правда Знаменитая Миледи из «Трех мушкетеров» нуждается в помощи ее зрителей Анастасия ПЛЕШАКОВА Маргарита Терехова - актриса не похожая ни на какую другую, муза Андрея Тарковского,
18.12.2018 Комсомольская правда
В общежитие пришлось вызывать Росгвардию Фото: СОЦСЕТИ - Комсомольская правда Горстка дерзких студентов держала в страхе весь район – пришлось вызывать в общежитие РГГРУ спецназ Росгвардии [фото, видео] Александр БОЙКО @AlexBoykoKP «Руки так, чтобы я их видел, смотреть в пол!» Вдоль общего коридора,
18.12.2018 Комсомольская правда
2019 год объявлен Годом театра - Единая Россия Об этом заявил Губернатор Сергей Морозов, выступая на X Гражданском форуме 15 декабря «На 2019 год мы выделяем порядка 100 млн рублей.
18.12.2018 Единая Россия
Ключевым событием Декады Отечественной истории в Ульяновской области стала Всероссийская научно-практическая конференция «Карамзинские чтения-2018».
17.12.2018 Ulpravda.Ru
В Ульяновске определили «Элиту спорта» - Ульяновская Городская Дума Спортивные итоги уходящего года подвели вчера в Доме культуры Руслан. Здесь чествовали сильнейших спортсменов города и их наставников.
18.12.2018 Ульяновская Городская Дума
В УлГПУ им. И.Н. Ульянова побывал шахматист с мировым именем Сергей Карякин, он провел сеанс одновременной игры на двадцати досках и рассказал о своем отношении к преподаванию шахмат в школах - УлГПУ Сергей Карякин, шахматист с мировым именем, побывал в Ульяновском государственном педагогическом университете имени И.Н.
18.12.2018 УлГПУ